5 Cara Mengatasi Menopause yang Sangat Mengganggu

September 13, 2024

Menopause adalah bagian alami dari kehidupan setiap wanita. Biasanya, fase ini dimulai ketika wanita menginjak usia 50 tahun ke atas, meski ada juga yang mengalaminya lebih awal atau lebih lambat. Menopause terjadi ketika ovarium, yang selama ini memproduksi sel telur dan hormon estrogen, berhenti berfungsi. Akibatnya, kadar estrogen dalam tubuh menurun drastis, yang kemudian memengaruhi banyak aspek kehidupan, baik secara fisik maupun emosional.

Meski menopause adalah proses alami, banyak wanita merasa terganggu oleh perubahan yang menyertainya. Gejala seperti hot flashes, perubahan suasana hati, serta masalah saat berhubungan intim bisa membuat kehidupan sehari-hari terasa lebih sulit. Namun, dengan beberapa langkah sederhana, Anda bisa mengatasi gejala-gejala ini dan tetap menikmati kehidupan di masa menopause. Berikut adalah lima cara yang bisa Anda coba.

1. Berusaha Membuat Tubuh Jadi Dingin

Salah satu gejala paling umum dan sering mengganggu selama menopause adalah hot flashes, atau perasaan panas tiba-tiba yang menyebar ke seluruh tubuh. Hot flashes bisa terjadi kapan saja, tetapi seringkali lebih parah di malam hari, yang menyebabkan gangguan tidur. Wanita yang mengalami hot flashes sering terbangun di tengah malam dalam keadaan berkeringat dan kesulitan untuk kembali tidur.

Untuk mengatasi hot flashes, ada beberapa cara yang bisa dilakukan. Pertama, pastikan Anda mengenakan pakaian yang nyaman dan ringan, terutama saat tidur. Pakaian dari bahan alami seperti katun atau linen bisa membantu menjaga suhu tubuh tetap sejuk. Selain itu, pastikan kamar tidur Anda memiliki sirkulasi udara yang baik. Anda bisa menggunakan kipas angin atau pendingin ruangan untuk membantu menurunkan suhu tubuh.

Minuman dingin juga bisa menjadi solusi cepat saat hot flashes muncul. Segelas air dingin atau jus segar bisa memberikan sensasi sejuk dan membantu meredakan gejala. Selain itu, hindari makanan pedas dan minuman berkafein yang bisa memicu hot flashes. Mengganti makanan dengan yang lebih sehat dan kaya akan air, seperti buah-buahan dan sayuran, juga bisa membantu menjaga tubuh tetap dingin dan segar.

2. Melakukan Olahraga Ringan Secara Reguler

Menopause bisa membuat tubuh terasa lebih lelah dan lesu, sehingga banyak wanita menjadi kurang aktif. Padahal, olahraga ringan secara teratur justru bisa membantu mengatasi gejala menopause dan meningkatkan kualitas hidup. Aktivitas fisik membantu meningkatkan sirkulasi darah, menjaga kesehatan jantung, dan mengurangi stres.

Tidak perlu melakukan olahraga yang berat atau intens. Cukup dengan berjalan kaki, bersepeda, atau yoga sudah bisa memberikan manfaat yang signifikan. Olahraga ringan seperti ini tidak hanya menjaga tubuh tetap bugar, tetapi juga membantu mengatasi mood swing atau perubahan suasana hati yang sering terjadi selama menopause.

Selain itu, olahraga teratur juga penting untuk menjaga kepadatan tulang. Selama menopause, penurunan kadar estrogen bisa menyebabkan penurunan kepadatan tulang, yang berisiko menyebabkan osteoporosis. Dengan melakukan latihan beban ringan, Anda bisa membantu memperkuat tulang dan otot, sehingga mengurangi risiko cedera di kemudian hari.

3. Lebih Banyak Melakukan Relaksasi

Perubahan suasana hati adalah salah satu gejala menopause yang paling sering dikeluhkan. Fluktuasi hormon bisa menyebabkan wanita menjadi lebih sensitif, mudah marah, atau merasa cemas tanpa alasan yang jelas. Perasaan-perasaan ini bisa sangat mengganggu jika tidak dikelola dengan baik.

Untuk membantu mengatasi perubahan suasana hati, cobalah melibatkan diri dalam aktivitas yang menenangkan. Yoga dan meditasi adalah pilihan yang sangat baik karena tidak hanya membantu menenangkan pikiran, tetapi juga memperkuat tubuh. Jika Anda belum pernah mencoba meditasi, Anda bisa mulai dengan sesi pendek selama 5-10 menit setiap hari, lalu perlahan-lahan menambah durasinya.

Relaksasi juga bisa dilakukan dengan melakukan aktivitas yang Anda sukai. Misalnya, berjalan-jalan di taman, membaca buku, atau bahkan melakukan hobi yang selama ini tertunda. Jika memungkinkan, luangkan waktu untuk berlibur atau melakukan perjalanan singkat ke tempat-tempat baru. Perubahan suasana ini bisa membantu menyegarkan pikiran dan mengurangi stres.

Mengelola stres juga penting untuk mengurangi frekuensi dan intensitas hot flashes. Teknik pernapasan dalam atau deep breathing bisa sangat membantu ketika Anda merasa stres atau cemas. Cobalah untuk berlatih teknik ini setiap hari, terutama saat Anda mulai merasa tidak nyaman.

4. Menikmati Seks dengan Aman

Seks seringkali menjadi topik yang sensitif bagi wanita yang memasuki masa menopause. Perubahan fisik yang terjadi, seperti kekeringan pada vagina akibat penurunan kadar estrogen, bisa membuat hubungan intim terasa kurang nyaman atau bahkan menyakitkan. Namun, menopause tidak berarti akhir dari kehidupan seksual yang memuaskan.

Dengan beberapa penyesuaian, Anda masih bisa menikmati hubungan intim dengan pasangan. Salah satu cara paling efektif adalah dengan menggunakan pelumas tambahan. Pelumas berbahan dasar air atau silikon bisa membantu mengurangi gesekan dan meningkatkan kenyamanan selama berhubungan seksual. Selain itu, penting untuk berkomunikasi secara terbuka dengan pasangan tentang apa yang Anda rasakan dan bagaimana Anda bisa merasa lebih nyaman bersama.

Jika Anda merasa ragu atau tidak yakin tentang cara mengelola perubahan ini, berbicaralah dengan dokter atau ahli kesehatan seksual. Mereka bisa memberikan saran dan solusi yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Ingat, seks tidak hanya tentang fisik, tetapi juga tentang kedekatan emosional dan keintiman dengan pasangan.

Seks yang aman dan nyaman juga bisa membantu melepaskan hormon-hormon bahagia seperti oksitosin, yang bisa memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres. Jangan ragu untuk mencoba berbagai cara untuk tetap menikmati hubungan intim selama menopause.

5. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan selama menopause. Kurang tidur bisa memperburuk gejala-gejala menopause seperti hot flashes, mood swing, dan kelelahan. Oleh karena itu, penting untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang berkualitas setiap malam.

Ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, seperti tidur pada jam yang sama setiap malam dan menghindari penggunaan gadget sebelum tidur. Pastikan kamar tidur Anda nyaman, dengan suhu yang sejuk dan lingkungan yang tenang. Jika hot flashes sering mengganggu tidur Anda, coba gunakan pakaian tidur yang ringan dan berbahan adem.

Jika Anda merasa kesulitan untuk tidur, teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam bisa membantu menenangkan pikiran sebelum tidur. Beberapa wanita juga menemukan bahwa minum teh herbal yang menenangkan, seperti chamomile atau lavender, bisa membantu mereka tidur lebih nyenyak.

Selain tidur malam yang cukup, jangan ragu untuk beristirahat sejenak di siang hari jika Anda merasa lelah. Dengarkan tubuh Anda dan berikan waktu untuk beristirahat ketika diperlukan. Dengan tidur yang cukup, Anda akan merasa lebih segar dan siap menghadapi tantangan menopause dengan lebih baik.

Menjalani Menopause dengan Positif

Menopause bukanlah akhir dari kehidupan yang aktif dan bahagia. Ini adalah awal dari fase baru yang bisa dinikmati dengan cara yang berbeda. Dengan memahami tubuh Anda dan melakukan beberapa penyesuaian, Anda bisa menjalani masa ini dengan lebih baik. Jangan ragu untuk mencari dukungan dari teman, keluarga, atau profesional kesehatan jika Anda merasa membutuhkan.

Setiap wanita mengalami menopause dengan cara yang berbeda, jadi penting untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda. Dengan dukungan yang tepat dan perawatan diri yang baik, Anda bisa menjalani menopause dengan lebih nyaman dan tetap menikmati hidup sepenuhnya.